Mój przyjaciel stres
Home / Mój biznes / Mój przyjaciel stres

Mój przyjaciel stres 0

– Przede wszystkim trzeba przestać walczyć ze stresem, zmienić język i podejście. Przed ważnym spotkaniem nie powtarzać, ale jestem zestresowany, a mówić, jestem podekscytowany. Na sygnały płynące z ciała patrzeć, jak na dobre sygnały. I myśleć sobie – to mój mózg pozwala mi stanąć na wysokości zadania – radzi Piotr Bucki, trener, konsultant, wykładowca, dziennikarz, autor bloga Bucki.pro. Opracowuje strategie marketingowe i komunikacyjne dla krajowych i zagranicznych klientów. Specjalizuje się w zagadnieniach tworzenia efektywnych prezentacji biznesowych z wykorzystaniem innowacyjnych narzędzi komunikacji wizualnej opartych na psychologii poznawczej.


Bliżej Biznesu:– Dlaczego się stresujemy?

Piotr Bucki:– Żeby przeżyć! Reakcja stresowa to odpowiedź naszego organizmu na bodźce płynące ze środowiska. Wszystko to, co odczuwamy jako stres – przyspieszony oddech, bijące szybciej serce, potliwość i inne objawy utożsamiane ze stresem – ma nam służyć. To ewolucyjnie wykształcony mechanizm, który nie raz ratował nas w środowisku znacznie mniej przyjaznym niż to, w którym żyjemy obecnie. Spotkanie z tygrysem szablozębnym, polowanie na mamuty, atak wrogiego plemienia. Na wszystkie te sytuacje odpowiedzią było właśnie to, co teraz nazywamy stresem. Całe nasze ciało stawało na wysokości zadania – kortyzol wpływał między innymi na lepsze skupienie i zawężenie pola percepcji do tego, co w danej chwili najważniejsze. Adrenalina pompowała mięśnie i sprawiała, że nawet mikrourazy i urazy nie były odczuwalne, tak silnie, jak w sytuacji bezstresowej. Oksytocyna – neurohormon kojarzony raczej z przytulaniem i miłością – nastrajała nas do łączenia się w grupy i… naprawiała mikrourazy, które mogły powstać w mięśniu sercowym. Wszystko to – ta cała skomplikowana odpowiedź naszego ciała na podbramkową sytuację – bardzo się przydawała. Mogliśmy szybciej biec, precyzyjniej uciekać i dawać z siebie naprawdę wszystko. Podobny zresztą stan – określany przez sportowców jako ekscytacja – sprawia, że oni, z pomocą treningu mentalnego, są zdolni czasem do nadludzkiego wysiłku. Stresujemy się, gdy trzeba przeżyć, przetrwać. Niestety, obecnie stresujemy się także wtedy, gdy nie dzieje się nic. Przynajmniej nic realnego. Nasz mózg tak samo reaguje na sytuacje realnego zagrożenia, jak spotkanie z tygrysem szablozębnym, co na sytuacje wyobrażone, jak przekonania, które powstają w naszej głowie. Tak samo zresztą reaguje na zbyt przeciążone bodźcami środowisko – informacje, media, plotki, domysły. Można powiedzieć, że to co nas kiedyś chroniło, dziś czasem sprawia, że reagujemy nieadekwatnie. Albo reagujemy na coś, czego nie ma.

Po kolei. Co konkretnie się zaczyna dziać w naszym organizmie, kiedy zaczynamy się stresować?
Gdy się stresujemy w naszym ciele następuje silna reakcja łańcuchowa. Wydzielają się hormony i neurohormony, wygaszane są nieistotne w tej konkretnej sytuacji systemy. Cały organizm szykuje się na walkę. Zawęża się pole percepcji – wszystkie procesy poznawcze, za pomocą których oceniamy i poznajemy świat, działają na najwyższych obrotach. Dlatego w sytuacji stresowej nie mamy zazwyczaj problemu z koncentracją i szybkim podejmowaniem decyzji. Serce pompuje krew do mięśni – dlatego szybciej bije. Oddech jest przyspieszony – by maksymalnie dotlenić organizm. Zupełnie natomiast zanika chęć na… seks czy jedzenie. Bo cóż nam z seksu czy jedzenia, jeśli nie przeżyjemy. Nasze ciało, nasz organizm i nasz mózg robią wszystko byśmy przeżyli. Dowodem na to, że nasz organizm w stresie jest dokonać naprawdę nadludzkiego wysiłku niech będzie historia, która jakiś czas temu przydarzyła się w USA. Ciężki ciągnik przewrócił się i przygniótł farmera. Jego dwie córki, świadkowie zdarzenia, podniosły ciągnik własnymi rękoma, aby ojciec mógł się spod niego wyczołgać. Brzmi niewiarygodnie. W normalnych warunkach te dwie dziewczyny nie byłyby pewnie w stanie podnieść nawet połowy tego ciężaru. Ale pomógł stres. Totalny! Tyle biologia stresu. Ani zła ani dobra. Po prostu naturalna i potrzebna w określonych warunkach.

A kiedy stres może stać się dużym problemem?

Problem zaczyna się gdy nie rozumiemy stresu i… stresujemy się stresem. Albo gdy mylimy różne rodzaje reakcji organizmu. Bo w rozpoznawaniu symptomów jesteśmy mistrzami. W przypisywaniu ich stanom – już nie bardzo. W końcu do sytuacji stresujących można zaliczyć poród, mobbing w pracy, ślub, rozwód czy… start w zawodach sportowych. A nawet silną ekscytację. We wszystkich tych sytuacjach nasz organizm będzie się zachowywał podobnie. I dobrze. Warto jednak zdać sobie sprawę z najważniejszego – stres po prostu jest i będzie. To jak będziemy go postrzegać i jak z nim żyć może wiele zmienić. Już sama zmiana myślenia o stresie i uświadomienie sobie, że to reakcja pomocna może wpłynąć na nasze zdrowie. Muszę jednak zastrzec, że nie będzie to działać w przypadku niezwykle silnych bodźców czy długotrwałego, niszczącego oddziaływania bodźca na nasz system nerwowy. Ani w sytuacji traumy związanej na przykład z życiem w strefie działań wojennych w Syrii, czy w sytuacji ciągłego dręczenia psychicznego w firmie, nie zalecałbym postrzegania stresu i sytuacji mu towarzyszących jako czegoś dobrego. Wtedy po prostu trzeba uciekać. Nic nie jest ważniejsze niż wydostanie się ze środowiska ekstremalnie dla nas niebezpiecznego. Jest nawet teoria, która mówi, że depresja i epizody depresyjne są sposobem naszego organizmu na wycofanie się ze środowiska. I zupełne zaprzestanie działań. Jeśli jednak funkcjonujemy w normalnym środowisku, to możemy spokojnie popracować nad naszym postrzeganiem stresu i zacząć się z nim zaprzyjaźniać. I przestać demonizować.

Jak zacząć?
Na początek proponuję szybką analizę tego, czy na pewno adekwatnie reagujemy na wszystkie bodźce – czy na przykład musimy stresować się korkiem? Skoro i tak będzie, więc stres nam nie pomoże? Trzeba się zastanowić czy na przykład nie odczuwamy zbyt dużego stresu w reakcji na wyobrażone zagrożenie, które tak naprawdę nigdy nie nadchodzi. I czy czasem nie interpretujemy samych symptomów jako sygnału, że nam się nie uda, gdy tymczasem te symptomy są sygnałem, że organizm staje na wysokości zadania.

Kto stresuje się częściej? Kobiety czy mężczyźni?
Nie odpowiem na tak postawione pytanie – są różnice indywidualne między ludźmi. Na pewno można wyróżnić osoby lepiej reagujące na stres. I takie, przed którymi jeszcze długa droga zanim nauczą się odpowiednio gospodarować swoim stresem. A skoro mowa o indywidualnych różnicach, to ludzie po prostu stresują się różnymi rzeczami. Dla introwertyka stresujący będzie nadmiar bodźców, dla ekstrawertyka ich niedobór. Stres pojawia się wtedy, gdy to co nam drogie jest w jakiś sposób zagrożone. Z mojej praktyki szkoleniowej wynika, że na przykład podczas wystąpień publicznych – wiele osób stresuje się, bo zagrożona jest ich ocena, pozycja czy tożsamość. Jeśli czymś się stresujemy, to znaczy, że to coś ma znaczenie. I to też ważna obserwacja. Samo nadanie stresowi znaczenia też pomaga go ujarzmiać.

Kiedy stres może stać się naszym przyjacielem?

Gdy się z nim zaprzyjaźnimy! Gdy przestaniemy nadużywać samego słowa i zaczniemy je zamieniać, na przykład na „ekscytację”. Gdy zaczniemy nadawać mu znaczenie i rozumieć dlaczego tak naprawdę się stresujemy. I gdy rozróżnimy to, co realne od tego, co naprawdę siedzi w naszej głowie. W terapii poznawczo-behawioralnej istnieje narzędzie o nazwie tabela myśli automatycznych – nie jest to narzędzie stricte do walki ze stresem, ale pozwala świetnie korygować nasze myślenie. A ono bardzo często jest błędne – bo oparte tylko na jednej interpretacji. W naszym mózgu ciągle toczą się rozważania na temat różnych sytuacji. W skrócie – w reakcji na jakąś obiektywną sytuację powstaje emocja powiązana z naszą interpretacją tej sytuacji. Bardzo rzadko dajemy sobie luksus drugiej czy trzeciej interpretacji. A tymczasem to może pomóc. O samej technice mówię zresztą podczas mojego wykładu TEDx SGH, który można znaleźć w sieci.

A jak na te wskazówki reagują ludzie, którzy na co dzień mocno się stresują?
Jakiś czas temu zamknąłem pracę nad ważnym dla mnie projektem z grupą ponad 200 menadżerów, ludzi na wysokich stanowiskach, którzy często funkcjonują w środowisku wysokiego natężenia bodźców. Dużego stresu. I często padają jego ofiarami. Bo zbyt jednoznacznie patrzą na niektóre jego objawy. Na początku pracy z zastosowaniem techniki Rethinking Stress, przedstawiliśmy menadżerom losowo przydzielonym do dwóch grup, dwa filmy instruktażowe dotyczące stresu. Pierwsza grupa obejrzała film, w którym przedstawiono powszechnie znane fakty na temat stresu. Dowiedzieli się więc, że stres przyczynia się do powstania większości chorób cywilizacyjnych, znacząco obniża odporność, zaburza procesy poznawcze i niszczy neurony, jest przyczyną większości chorób, które skutkują absencjami w pracy. Druga grupa obejrzała inny film, w którym skupiano się na innych wynikach badań. Menadżerowi obejrzeli także trzyminutowe wideo. Tym razem jednak usłyszeli, że stres może wpływać na poprawę sprawności poznawczej (lepsza uwaga, koncentracja), może przyspieszać przetwarzanie informacji przez mózg, wzmacniać procesy gojenia w organizmie, może wpływać na proces, który w psychologii określa się mianem wzrostu post-traumatycznego (Post-traumatic growth, przeciwieństwo stresu pourazowego). Po tygodniu, w trakcie którego pracownicy wrócili do swoich zajęć, zmierzyliśmy ich poziom stresu i funkcjonowanie za pomocą takich skal jak SMM (Stress Mindset Measure), the Quality of life Inventory (Kwestionariusz jakości życia, QoLI), czy MASQ (Mood and Anxiety Symptom Questionaire). To jedne z lepszych narzędzi, które służą szacowaniu wpływu stresu na dobrostan i zdrowie.

Jakie były efekty?
Wyniki badań, były porównywalne z tymi, które osiągnął badacz Shawn Anchor w swoim eksperymencie, który w zasadzie replikowałem. W grupie, która wysłuchała filmu o pozytywnych aspektach stresu, fizyczne objawy związane ze stresem przewlekłym, takie jak bóle głowy, bóle pleców czy zmęczenie spadły o 23%. Co zaskakujące wzrosła też produktywność. Na skali od 1 do 4, menadżerowie z grupy, która usłyszała o pozytywnym wpływie stresu, skoczyli z 1.9 na 2.3, a to prawie 30% wzrostu produktywności mierzonej skalą Work Performance Scale. Dlaczego o tym mówię? Po części dlatego, żeby wskazać, że sposób w jaki myślimy powszechnie o stresie, to jedna strona medalu. A po drugie by wskazać, że interwencje typu Rethinking Stress mogą być naprawdę skuteczne.

Jak można nauczyć się walczyć ze stresem?

No właśnie – walczyć ze stresem. Przede wszystkim przestać walczyć, zmienić język, zmienić podejście i częściej korzystać z myślenia krytycznego. Zwłaszcza wtedy, gdy sytuacje stresujące są tylko w naszej głowie. Zrozumieć mechanizmy. I nauczyć się inaczej nazywać nasze stany. Na przykład – przed ważnym spotkaniem nie powtarzać, ale jestem zestresowany, a mówić, jestem podekscytowany! Na sygnały płynące z ciała patrzeć jak na dobre sygnały. I myśleć sobie – to moje ciało, mój mózg pozwala mi stanąć na wysokości zadania. Warto też przepracować swoje przekonania. I nauczyć się też prostych relaksacji. Zwłaszcza, gdy w naturalny sposób nie możemy rozładować napięcia. Ja mogę też szczerze poradzić sport. Nic tak dobrze nie działa, jak wybieganie albo szybkie wychodzenie stresu. Przestrzegam jednak przed redukowaniem napięcia za pomocą alkoholu, papierosów, używek czy farmakologii. To droga na skróty – zemści się prędzej czy później.

Dlaczego większość ekspertów przekonuje, że stres jest czymś złym?
Nie wiem – trzeba spytać tych ekspertów. Myślę, że część po prostu zatrzymała się na badaniach z połowy ubiegłego wieku. Pojęcie stresu wprowadzone zostało do użycia przez Hansa Hugona Selye’a, który badaniu tego zjawiska poświęcił 50 lat pracy naukowej. Z tego też powodu nosił przydomek dr Stress. Selye opublikował ponad 1400 artykułów i 30 książek na temat stresu. Co ważne badał stres na szczurach poddając je wręcz ekstremalnym próbom, na przykład zmuszał do pływania w lodowatej wodzie, raził prądem i głodził. Nic dziwnego, że szczury marniały. Selye na podstawie badań jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. I tak stres pojawił się na salonach. I zaczęło się jego demonizowanie, które sprawiło, że stres uważamy za szkodliwy.

Jakie techniki można zastosować, aby lepiej zarządzać stresem?
Aby się rozwijać – w tym rozwijać kompetencje radzenia sobie ze stresem trzeba nabrać świadomości i zmienić nawyki, bazując na najprostszych technikach behawioralnych. Jeśli chodzi o stres istnieją dwie absolutnie najprostsze techniki. Pierwsza to ta, która w oczywisty sposób wynika z badania A. Keller i współpracujących badaczy. Trzeba sobie po prostu uświadomić, że stres w wielu sytuacjach jest specyficzną reakcją, która pomaga nam sprostać wyzwaniu. Jeśli więc przed ważną prezentacją przed klientem, wystąpieniem na konferencji, czy startem w Gdyńskim Biegu Niepodległości odczuwam stres i rejestruję jego symptomy, to przypominam sobie, że to właśnie moje ciało staje na wysokości zadania. Taką zmianę myślenia Kelly Mcgonigal – psycholog zdrowia ze Stanford – nazywa stress reframing, czyli zmianą myślenia o stresie w kategoriach szkodliwego. Działa w 90% sytuacji, w których się denerwujemy. Oczywiście nigdy nie doradziłbym tego w sytuacji stresu ekstremalnego, który wymaga interwencji specjalistów i wielu lat pracy, np. w przypadku wystąpienia zespołu stresu posttraumatycznego PTSD. Jeśli jednak przeanalizujemy nasz każdy dzień, to okaże się że takich sytuacji ekstremalnego stresu w nim nie ma. Są drobne zdarzenia. Codzienność marketingowca wypełniona terminami, mailami, telefonami, prezentacjami. I w ich przypadku reakcja stresowa może być pomocna. O ile dobrze ją przyjmiemy i zagospodarujemy. Druga technika, które jest jeszcze prostsza, jest zainspirowana badaniem Amy Cuddy – psycholog społecznej z Uniwersytetu Harvarda. Badała ona jak postawa naszego ciała może wpłynąć na chemię z mózgu – zależną od hormonów. Wiedzieliśmy do tej pory, że mózg w stresie wysyła sygnały do ciała, aby się kuliło. Robimy to my, robią to inne zwierzęta. Cuddy postanowiła sprawdzić, czy da się oszukać mózg, działając niejako wbrew jego zarządzaniom. Skulona pozycja jest naturalną reakcją, która uzasadnia ochronę narządów, szyi, krtani w sytuacji realnego zagrożenia, czyli na przykład ataku tygrysa szablozębnego. W sytuacji, gdy prezentujemy klientowi, czy szefowi pomysł na kampanię, nie musimy chronić tchawicy czy jąder. Spokojnie więc możemy się wyprostować i otworzyć, bez obawy, że coś złego się stanie. Cuddy udowodniła, że jeśli na dwie do pięciu minut przed wyzwaniem, potencjalnie stresującą sytuacją, staniemy w otwartej, mocnej pozycji, tzw. power posing, to zmieni się znacząco nasza gospodarka hormonalna. Na tyle znacząco byśmy nabrali odwagi, byli bardziej skłonni zaryzykować i lepiej reagować w sytuacji choćby trudnych pytań. Okazuje się bowiem, że stojąc lub siedząc w otwartej, mocnej pozycji przyczyniamy się do spadku poziomu kortyzolu i wzrostu poziomu… testosteronu! A ten układ hormonalny to biologia odwagi.

To naprawdę działa?
Takie oszukiwanie mózgu jest skuteczne. Można nawet poprawić sobie nastrój prostą behawioralną techniką. Jak? Trzymając ołówek w zaciśniętych zębach tak, by wymusić uśmiech. To wydaje się tak głupie, że aż niemożliwe. Ponieważ jednak jest proste i nie wymaga wysiłku to można spróbować. Badania pokazują, że można wpłynąć na postrzegany nastrój i samozadowolenia wymuszając uśmiech. Warto też pamiętać, że wszystkie te techniki odnoszą się do zdrowej reakcji, zdrowego organizmu. Każdy jednak dochodzi do ściany. I wtedy warto popracować nad technikami relaksacyjnymi i najprostszą nawet medytacją. Przede wszystkim warto jednak wypracować sobie codzienne rytuały, praktyki i zachowania, które pozwalają nam lepiej funkcjonować w stresie. Stres to także skumulowane emocje. A jak mówią mnisi buddyjscy – emocje to największy wróg ludzi zachodu. W afekcie jesteśmy nadreaktywni, mamy skrzywione postrzeganie świata. Odwołujemy się do uproszczonego obrazu rzeczywistości i szukamy negatywów i zagrożeń. 200 000 lat temu to pomagało nam przetrwać. Teraz często przeszkadza.

Jak długo trwa proces zmiany podejścia do stresu? Z negatywnego na pozytywny?
To bardzo indywidualne. Nie da się określić granic. Ale każda interwencja, każdy krok w kierunku lepszego rozumienia stresu to krok w dobrym kierunku. Nikt nigdy nie nauczył się idealnie reagować we wszystkich sytuacjach życiowych. Ale to nie oznacza, że nie mamy do takiego stanu dążyć.

Kto nie ma szans na zmianę myślenia? 
Osoby, które charakteryzują się tzw. fixed mindset, czyli są bardzo usztywnione poznawczo. One nie chcą się uczyć. Nie chcą dowiedzieć się czegoś nowego – chcą tylko potwierdzać to, co już wiedzą. Jeśli więc raz wyrobiły sobie kluczowe przekonania na temat siebie, stresu i życia to trudno będzie o zmianę w podejściu. Jednak nie przekreślałbym nikogo. Każdy – prędzej czy później – może zmienić swoje schematy myślenia. W tym schematy myślenia o stresie.

Kto był pana inspiracją w zmianie sposobu myślenia na temat stresu?
Myślę że zaczęło się od wykładów Kelly McGonigal i Amy Duddy – oba można zobaczyć w sieci na stronie TED.com. Potem każda kolejna inspiracja otwierała drzwi do kolejnej. Kupowałem książki, czytałem badania. I powoli wprowadzałem zmiany. Najpierw u siebie. Potem u innych podczas szkoleń – zarówno tych z zakresu komunikacji, jak i tych związanych z motywacją czy zarządzaniem stresem. Ważna była też dla mnie terapia poznawczo-behawioralna. To podejście polecam wszystkim – szczególnie dlatego, że naprawdę pomaga walczyć z fałszywymi, automatycznymi przekonaniami, które mamy na swój własny temat i na temat sytuacji i środowiska, w którym żyjemy. Zresztą CBT (cognitive behavioral therapy) bazuje na założeniach stoików – a nie ma chyba lepszego systemu filozoficznego na radzenie sobie ze współczesnością.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Theme developed by TouchSize - Premium WordPress Themes and Websites